Cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm hiệu quả
Tăng cân cho người gầy chỉ cần bạn thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày từ tập luyện cho đến thay đổi chế độ dinh dưỡng. Cùng chuyên mục thể thao tìm hiểu nhé.
Cách tăng cân nhanh cho người gầy lâu năm
Tăng cân an toàn cần đảm bảo sự cân bằng giữa khối lượng cơ và lớp mỡ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân bằng cách tăng mỡ bụng. Có rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng vẫn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến béo phì, vì họ không có được sự cân bằng này.
Vì vậy, ăn những thực phẩm lành mạnh và duy trì thói quen lành mạnh là vô cùng quan trọng khi muốn lấy lại vóc dáng. Bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau để có thể tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã bị đốt cháy
Làm sao để tăng cân an toàn? Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn đã đốt cháy. Nếu bạn nạp ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy, bạn sẽ không tăng cân.
Nếu bạn muốn tăng cân hiệu quả, hãy đặt mục tiêu ăn nhiều thực phẩm chứa calo hơn, tiêu thụ nhiều hơn 300–500 calo mỗi ngày so với mức bạn đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, bạn nên tiêu thụ nhiều hơn 700–1.000 calo mà bạn đốt cháy.
Tuy nhiên, bạn nên nhớ, việc tính toán nhu cầu tiêu hao calo chỉ là ước tính. Lượng calo bạn nạp vào hoặc đốt cháy có thể thay đổi vài trăm calo mỗi ngày. Trong vài ngày / tuần đầu tiên của kế hoạch tăng cân, việc đếm calo là cần thiết để bạn có thể biết mình đã ăn bao nhiêu calo.
Chúng tôi mang đến thêm cho quý đọc giả kết quả bóng đá pháp nhanh nhất được chúng tôi cập nhật liên tục 24/7.
Bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để dễ tăng cân an toàn là protein. Cơ bắp được tạo thành từ protein, và nếu không có protein, hầu hết calo bạn nạp vào sẽ chuyển thành chất béo. Tuy nhiên, bạn cũng nên nhớ rằng protein là con dao 2 lưỡi. Vì protein có thể khiến bạn cảm thấy rất no, nên việc nạp đủ calo sẽ trở nên khó khăn hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy cố gắng ăn thêm 1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy từ đạm bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều chế phẩm từ thuốc tăng cân, sữa tăng cân cho người gầy, các loại đậu, các loại hạt.
Bạn cũng có thể kết hợp thực phẩm giàu protein vào bữa ăn mỗi ngày. Chúng có thể cung cấp tới 50-60g protein / liều lượng so với các bữa ăn thông thường của bạn. Đây là cách cung cấp protein cực kỳ hiệu quả, bạn có thể dành thời gian để chuẩn bị bữa ăn hàng ngày nhé!
Tăng cường carbohydrate và chất béo
Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ ăn một cách bừa bãi và không kiểm soát, điều quan trọng là bạn sẽ ăn tất cả các loại thực phẩm và cân bằng chúng trong chế độ ăn uống của bạn. Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate. Bạn cũng nên đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa một ngày và cố gắng ăn những món ăn nhẹ giàu năng lượng hơn.
Cách tăng cân bằng việc tập luyện kết hợp ăn uống
Làm sao để tăng cân mà không bị tích mỡ thừa? Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng cơ bắp chứ không phải chất béo, việc tập thể dục là vô cùng quan trọng. Bạn nên đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần một tuần. Cố gắng tăng dần trọng lượng và số lần tập theo thời gian.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên để giúp bạn bắt đầu. Nếu có vấn đề về khớp hoặc sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập thể dục. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và chú ý tập luyện thường xuyên hơn. Bạn cũng không nên vận động quá mạnh vì những bài tập này có thể sẽ đốt cháy tất cả lượng calo mà bạn đang cố gắng đưa vào.
Ngoài việc tập luyện để tăng cân, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống trước và sau khi tập luyện để đạt được hiệu quả tăng cân và thân hình đẹp như mong muốn.
Xem thêm:
Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
Cách tăng cân nhanh và hiệu quả hơn là bạn nên bổ sung thêm 3 bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo cơ thể luôn được nạp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, bữa phụ của bạn nên là những bữa ăn lành mạnh để đảm bảo sức khỏe như sữa và các loại trái cây giúp tăng cân nhanh như bơ, trái cây sấy khô, sầu riêng, chuối, xoài…
Ăn liên tục, đều đặn mỗi ngày
Bạn cần đảm bảo ăn đủ 5 – 6 bữa / ngày và tập thói quen ăn uống liên tục, đều đặn, đúng giờ. Tuy nhiên, điều bạn cần lưu ý là phải nạp đầy đủ các nguồn dinh dưỡng và cân đối khẩu phần ăn. Thực phẩm từ sữa cũng đóng vai trò quan trọng, đảm bảo lượng calo hàng ngày không bị thiếu hụt.
=> Theo dõi kqbd mới nhất hôm nay được cập nhật nhanh nhất, sớm nhất, chính xác nhất tại ketquabongda.com
Cách tăng cân bằng việc ăn đầy đủ chất dinh dưỡng
Thực phẩm bạn chọn ăn hàng ngày cần đủ dinh dưỡng, cân đối, khoa học và tốt cho sức khỏe. Hãy bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất sau:
Protein: Đây là chất dinh dưỡng quan trọng, giúp bạn tích trữ nhiều calo và xây dựng cơ bắp.
Chất béo lành mạnh: Để tăng cân nhanh, bạn không nên bỏ qua các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như pho mát, sô cô la, bơ, hạt chia, đậu nành, v.v.
Tinh bột: Thực phẩm giàu tinh bột cũng rất cần thiết để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, và trái cây …
Vitamin và Khoáng chất: Những nguồn dinh dưỡng này sẽ giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Các vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A …
Ngủ đủ giấc mỗi ngày
Giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp chất dinh dưỡng cho tất cả các cơ quan của chúng ta. Trong khi ngủ, các hormone: adrenaline, dopamine, serotonin, melatonin được sản sinh mạnh mẽ nhất khi chúng ta ngủ. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phát triển trọng lượng và cơ bắp của cơ thể.
Ngủ đủ giấc và sâu sẽ giúp đào thải và thanh lọc nhiều độc tố ra khỏi cơ thể, vì vậy hãy đảm bảo ngủ đủ giấc mỗi ngày ít nhất 6-8 tiếng nhé!
Tin tức mới
